マーラータンの塩分は何g？
スープを残すとどれだけ減るか

マーラータンで本当に気にすべきなのはカロリーではなく塩分です。 具材を野菜中心にしてもスープを飲み干せば、1 食で 1 日の目標量の大半を使い切ります。 この記事では、塩分がどこから来ていて、どうすれば減らせるのかを数字で見ます。

1 杯の食塩相当量はどれくらいか

店舗によって幅がありますが、公開されている値では 1 食あたり 3.3〜6.4g のレンジに収まります。 この計算機は中央付近をとって、麻辣スープ 500g・塩分濃度 1.0% = 5.0g を基準にしています。 中華スープの塩分濃度が 0.9〜1.0%、ラーメンが約 1.2% とされるので、その内側の値です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」の目標量は男性 7.5g 未満・女性 6.5g 未満。 スープだけで男性の 67%、女性の 77% を使います。 朝食と夕食で残りを分け合うことになるので、実質的にほかの食事はほぼ減塩前提になります。

塩分の出どころはスープに偏っている

麻辣スープに太麺、豚バラ、野菜 4 種という標準的な組み合わせで内訳を見ます。

スープが 89% を占めます。 具材をどう入れ替えても、スープを飲み干す限り塩分はほとんど減りません。 逆に言えば、スープを残すだけで 89% 落ちて 0.6g になります。 ラーメンでも塩分の 70〜80% はスープ由来とされ、つゆを残すと摂取量を 70% 削減できるという報告があります。同じ構造です。

塩分を減らす順番

1. スープを残す— 効果 89%。ほかの何より効きます
2. スープの種類を変える— 清湯（あっさり）は麻辣より 1.0g 少ない
3. 練り物・加工肉を減らす— はんぺん 0.5g、ソーセージ 0.6g、つみれ 0.6g。1 品ずつは小さくても積み上がります
4. あさりに注意— 40g で 0.9g。魚介のなかでは突出しています

野菜ときのこはどれだけ入れても塩分はほぼ増えません。 「具を減らす」のは塩分対策としてはほとんど無意味で、減らすべきはスープという結論になります。

それでもスープを飲みたいとき

毎回残すのは現実的ではありません。頻度で調整するほうが続きます。 週 1〜2 回に抑える、飲む日は前後の食事を減塩にする、といった運用のほうが、 毎回半分残そうとして失敗するより結果的に総量は下がります。