「ラーメンをやめてマーラータンにした」という話をよく聞きます。 置き換えとして正解かどうかは、何を選んだかで完全に変わります。 同じ 1 杯で 3 倍以上の開きが出るためです。
ラーメン 1 杯の目安
しょうゆラーメン 1 杯はおよそ 500kcal・食塩相当量 6.0g が目安です （種類によって上下し、こってり系はこれを大きく超えます）。 この 2 つを基準線にして、マーラータンを 2 パターン組んで比べます。
軽く組んだ場合と、重く組んだ場合
| kcal | 食塩(g) | |
|---|---|---|
| しょうゆラーメン（目安） | 500 | 6.0 |
| マーラータン・軽め 清湯／麺なし／野菜 4 種／鶏むね | 166 | 4.2 |
| マーラータン・重め ごま／太麺／豚バラ／厚揚げ／餃子／ごはん | 1136 | 5.8 |
軽く組めばラーメンの 約 33% のカロリーで済みます。 一方、重く組むと 約 2.3 倍。 「マーラータンだからヘルシー」は成立せず、組み方でどちらにも転びます。
塩分は差がつきにくい
注目してほしいのは食塩相当量です。軽めに組んでも 4.2g で、 ラーメンの 6.0g とそれほど変わりません。 カロリーは具材で 3 倍動くのに、塩分はスープでほぼ決まってしまうからです。
つまり減量目的の置き換えとしては機能するが、減塩目的の置き換えとしてはほぼ意味がない。 塩分を下げたいなら、料理を変えるのではなくスープを残すかどうかの話になります。
マーラータンが有利な点
- 量を自分で決められる— ラーメンは 1 杯が固定ですが、マーラータンは具の量で調整できます
- 野菜が無理なく増える— 5 種類入れても 50kcal 未満。かさが増えて満足感が出ます
- 麺を外せる— ラーメンでは選べない選択肢です。ここが最大の差になります
不利な点
- 重さで課金される— 満足感を金額で調整すると、つい脂の多い具を選びがちになります
- 選択肢が多すぎて計算しにくい— 何がどれだけ効いているのかが見えません
- スープが濃い— 麻辣系は油と塩の両方が乗っています
置き換えとして成立させたいなら、「麺なし・鶏むね・野菜多め・スープは残す」の 4 点だけ守れば十分です。
逆にこれを守らないなら、ラーメンと比べて優位はほとんどありません。
自分の 1 杯で計算する
選んだ具材ごとのカロリー・食塩相当量・糖質がその場で出ます。結果はリンクで共有できます。