糖質を見ているとき、マーラータンは当たりにも外れにもなります。 具材を自分で選べるので下限は低いのですが、 定番の頼み方をするとごはん 1 杯を超える糖質が入ります。 どこに糖質が乗っているのかを、多い順に並べます。
糖質が多い具材 10 品
| 具材 | 想定量 | 糖質(g) | kcal |
|---|---|---|---|
| 春雨 | 乾70g | 58.4 | 241 |
| 白ごはん | 150g | 53.4 | 234 |
| 太麺 | ゆで200g | 52.8 | 266 |
| 平打ち麺 | ゆで190g | 50.2 | 253 |
| 細麺 | ゆで170g | 44.9 | 226 |
| トマト | 約500ml | 12.0 | 140 |
| ごま（担々） | 約500ml | 10.0 | 260 |
| 餃子×2 | 40g | 8.9 | 84 |
| 麻辣スープ | 約500ml | 8.0 | 120 |
| 白湯スープ | 約500ml | 7.0 | 180 |
上位は麺とごはんで埋まります。 白ごはん 150g が糖質 53.4g なので、これを基準線にすると分かりやすい。 麺を 1 つ選んだ時点で、ごはん 1 杯前後の糖質がすでに入っています。
定番の 1 杯と、糖質を抜いた 1 杯
| 糖質(g) | kcal | 食塩(g) | |
|---|---|---|---|
| 定番 麻辣スープ／太麺／豚バラ／チンゲン菜／もやし／えのき | 63.5 | 632 | 5.6 |
| 低糖質 麻辣スープ／麺なし／チンゲン菜／白菜／しいたけ／鶏むね（皮なし）／ゆで卵／木綿豆腐 | 10.6 | 337 | 5.3 |
麺を抜いてたんぱく質に振り替えるだけで、糖質は 63.5g → 10.6g。 52.9g 落ちます。 カロリーも 295kcal 減りますが、食塩相当量はほとんど動きません（5.6g → 5.3g）。 塩分はスープでほぼ決まるからで、そちらは 塩分の記事のほうで扱っています。
この「低糖質」の組み合わせを計算機で開くと、 具材ごとの内訳がそのまま出ます。そこから 1 品ずつ足し引きして自分の丼に寄せてください。
糖質を減らす順番
- 麺を抜く— 糖質 52.8〜58.4g。ここが最大です
- 白ごはんを付けない— 53.4g。麺と両方だとごはん 2 杯分になります
- 餃子・ワンタン・はんぺんを外す— 皮と練り物にでんぷんが入っています（8.9g／5.8g／3.4g）
- いも・かぼちゃ・とうもろこしを葉物に替える— 1 品あたり数 g ですが積み上がります
- スープを清湯にする— 麻辣 8.0g に対して清湯 4.0g。効きは小さいですが最後の詰めに
逆に、葉物・きのこ・肉・魚介・卵・豆腐はどれだけ足しても糖質はほぼ増えません。 量を減らすのではなく、糖質の乗っている 2〜3 品だけ外すのが、いちばん楽で効きます。
よくある質問
マーラータン1杯の糖質は何gですか？
麻辣スープ・太麺・豚バラ・野菜という定番の組み方で約60gです。麺を抜いてたんぱく質に振り替えると10g前後まで落ちます。糖質のほとんどは麺と白ごはんから来ています。
糖質制限中でもマーラータンは食べられますか？
麺と白ごはんを外し、餃子・ワンタン・はんぺんといったでんぷんを含む練り物を避ければ、糖質は1桁台まで下がります。葉物・きのこ・肉・魚介・卵・豆腐はいくら足しても糖質はほぼ増えません。
野菜なら糖質を気にしなくていいですか？
葉物ときのこは1g前後なので気にしなくて構いません。ただしかぼちゃ・とうもろこし・れんこん・じゃがいもは糖質が乗るので、芋・穀物の側として数えてください。
自分の 1 杯で計算する
選んだ具材ごとのカロリー・食塩相当量・糖質がその場で出ます。結果はリンクで共有できます。