マーラータンは選択肢が多すぎて、結局いつも同じ頼み方になりがちです。 よくある 5 通りの組み合わせについて、 合計カロリー・食塩相当量・糖質を先に出しておきました。 名前を押すと、その組み合わせが選ばれた状態で計算機が開きます。 そこから 1 品ずつ足し引きすれば、自分の丼の数字がすぐ出ます。
組み合わせ別 早見表
| 組み合わせ | kcal | 食塩(g) | 糖質(g) | ラーメン換算 |
|---|---|---|---|---|
| 最軽量 清湯（あっさり）／麺なし／チンゲン菜／もやし／白菜／えのき／鶏むね（皮なし） | 166 | 4.2 | 7.6 | 0.3 杯 |
| 低糖質 麻辣スープ／麺なし／チンゲン菜／白菜／しいたけ／鶏むね（皮なし）／ゆで卵／木綿豆腐 | 337 | 5.3 | 10.6 | 0.7 杯 |
| 高たんぱく 白湯スープ／麺なし／もやし／ブロッコリー／鶏むね（皮なし）／えび／ゆで卵／湯葉 | 421 | 4.8 | 9.2 | 0.8 杯 |
| 定番 麻辣スープ／春雨／チンゲン菜／もやし／えのき／豚こま | 529 | 5.2 | 69.1 | 1.1 杯 |
| がっつり ごま（担々）／太麺／豚バラ／厚揚げ／餃子×2／白ごはん | 1136 | 5.8 | 125.3 | 2.3 杯 |
同じ料理でありながら、最軽量の 166kcal から、がっつりの 1136kcal まで 6.8 倍の開きがあります。 「マーラータンだからヘルシー」でも「マーラータンだから太る」でもなく、 組み方でどちらにも転ぶのがこの料理の性質です （→ ラーメンとの比較）。
食塩相当量だけは、どの組み合わせでもほとんど動きません。
表の食塩の列を縦に見てください。カロリーが 6.8 倍動いても、塩分は
ほぼ同じ帯に収まります。スープで決まってしまうからです
（→ 塩分の記事）。
それぞれの狙い
- 最軽量｜166kcalスープも軽くして、麺を抜く｜食塩 4.2g・糖質 7.6g／清湯（あっさり）／麺なし／チンゲン菜／もやし／白菜／えのき／鶏むね（皮なし）
- 低糖質｜337kcal麺とごはんを外し、たんぱく質で満足感を作る｜食塩 5.3g・糖質 10.6g／麻辣スープ／麺なし／チンゲン菜／白菜／しいたけ／鶏むね（皮なし）／ゆで卵／木綿豆腐
- 高たんぱく｜421kcalトレーニング後。脂は増やさずたんぱく質だけ足す｜食塩 4.8g・糖質 9.2g／白湯スープ／麺なし／もやし／ブロッコリー／鶏むね（皮なし）／えび／ゆで卵／湯葉
- 定番｜529kcal麻辣＋春雨＋野菜。いちばん多い頼み方｜食塩 5.2g・糖質 69.1g／麻辣スープ／春雨／チンゲン菜／もやし／えのき／豚こま
- がっつり｜1136kcal満足はするが、ラーメン 2 杯分を超える｜食塩 5.8g・糖質 125.3g／ごま（担々）／太麺／豚バラ／厚揚げ／餃子×2／白ごはん
自分用に調整するときのコツ
- まず麺を決める。ここが最大の分岐で、241〜266kcal 動きます（→ 春雨の記事）
- 次にスープ。清湯とごまで 200kcal 差（→ スープの記事）
- 肉は部位で選ぶ。豚バラ 220kcal と鶏むね 74kcal で 146kcal 差
- 野菜ときのこは好きなだけ。5 種類足しても 50kcal に届きません
- スープを残す。塩分に効くのはこれだけです
よくある質問
太らないマーラータンの組み合わせは？
清湯スープ・麺なし・葉物ときのこ・鶏むねの組み合わせで170kcal前後に収まります。麺を抜くことがいちばん効き、次にスープの種類、その次に肉の部位です。
組み合わせでどれくらい差が出ますか？
同じ料理でも最軽量とがっつりで6倍以上の開きがあります。一方で食塩相当量はどの組み合わせでもほぼ同じ帯に収まります。スープで決まるためです。
この早見表の組み合わせをそのまま計算機で開けますか？
開けます。表の名前を押すと、その具材が選ばれた状態で計算機が立ち上がります。そこから1品ずつ足し引きして自分の丼に寄せてください。
自分の 1 杯で計算する
選んだ具材ごとのカロリー・食塩相当量・糖質がその場で出ます。結果はリンクで共有できます。